Kohlenhydrate sind wohl der wichtigste Makronährstoff, den Ultra-Ausdauersportler benötigen. Vereinfacht ausgedrückt handelt es sich bei Kohlenhydraten um Zucker, Stärke und Ballaststoffe, die in Obst, Getreide, Gemüse und anderen Lebensmitteln vorkommen. Sie liefern Treibstoff für das Zentralnervensystem und Energie für die arbeitenden Muskeln: Ohne Kohlenhydrate läuft der Körper viel weniger effizient. Lesen Sie weiter, um alles über Kohlenhydrate und ihre wichtige Rolle zu erfahrenUltrasporternährung!

Funktion von Kohlenhydraten

Neben Protein undfett, Kohlenhydrate sind einer der drei Makronährstoffe, die in unserer täglichen Ernährung benötigt werden. Dazu gehören einfache Zucker (wie Glucose, Fructose und Galactose) sowie komplexere Moleküle wie Stärke (in Brot und Getreide enthalten) und Cellulose (in Pflanzenzellen enthalten). Zu ihren Hauptfunktionen gehört die Bereitstellung von Energie für die ordnungsgemäße Funktion unseres Gehirns und Körpers, die Speicherung von Energie in Form von Glykogen, der Aufbau von Makromolekülen und die SchonungEiweiß und Fettspeicher für andere Zwecke.

Kohlenhydratstruktur und -speicherung

Kohlenhydrate sind biologische Moleküle, die aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff bestehen. Alle Kohlenhydrate haben die gleiche allgemeine SummenformelCH2Ö, aber in unterschiedlichen Längen erhältlich. Kohlenhydratketten können in drei verschiedene Klassen unterteilt werden: Monosaccharide, Disaccharide und Polysaccharide. Monosaccharide sind einfache Zucker und umfassen Glucose, Fructose und Galactose. Disaccharide entstehen, wenn zwei Monosaccharide durch eine glykosidische Bindung kovalent verbunden werden und umfassen Laktose, Maltose und Saccharose. Polysaccharide entstehen, wenn eine lange Kette von Monosacchariden durch glykosidische Bindungen miteinander verbunden wird. Stärke, Glykogen und Cellulose sind einige häufige Beispiele für Polysaccharide.

Wenn Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich nehmen, werden diese im Magen in kleinere Zuckeruntereinheiten zerlegt. Diese Moleküle wandern dann durch Ihr Verdauungssystem und werden von der Leber in Glukose umgewandelt, sodass Ihr Körper sie zur Energiegewinnung nutzen kann. Glukose, die nicht unmittelbar zur Energiegewinnung benötigt wird, wird in Glykogen, ein Polysaccharid, umgewandelt und im Muskel oder in der Leber gespeichert. Ihr Körper kann Glykogen im Wert von etwa 2.000 Kalorien speichern, das vom Gehirn und den Muskeln zur Energiegewinnung genutzt werden kann.

Einfache vs. komplexe Kohlenhydrate

Nicht alle Kohlenhydratquellen funktionieren in Ihrem Körper gleich. Im Allgemeinen wird die Familie der Kohlenhydrate in zwei Gruppen unterteilt: einfache und komplexe Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate sind diejenigen, die vom Körper leicht zur Energiegewinnung aufgespalten werden. Sie bestehen aus kürzeren Molekülketten und sind daher im Vergleich zu komplexen Kohlenhydraten leichter und schneller verdaulich und versorgen Ihre Zellen schnell mit Energie. Das bedeutet, dass einfache Kohlenhydrate Ihren Blutzuckerspiegel fast sofort erhöhen. Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören Lebensmittel wie Obst, Milch, Rohzucker und Süßigkeiten.

Andererseits sind komplexe Kohlenhydrate eine bessere und nachhaltigere Energiequelle als einfache. Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus längeren, komplexeren Molekülketten und sind daher für Ihren Körper schwerer aufzuspalten. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum erhöht, was zu einer nachhaltigeren Steigerung der Energie führt. Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Stärke und Ballaststoffe.

Obwohl komplexe Kohlenhydrate eine bessere Energiequelle sind als einfache, heißt das nicht, dass sie unbedingt gesünder sind. Einfache Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln wie Früchten enthalten, die eine Vielzahl wichtiger Vitamine, Mineralien und Antioxidantien liefern. Am Ende werden sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate im Körper in Glukose umgewandelt und von den Zellen als Energie genutzt.

Täglicher Kohlenhydratbedarf

Richtwerte für Kohlenhydrate sollten auf Gramm pro Kilogramm Körpergewicht basieren und von Person zu Person unterschiedlich sein. Was sind die aktuellen Kohlenhydratempfehlungen für Sportler? Ausdauersportler, die 1–3 Stunden am Tag trainieren, benötigen täglich 6–10 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Wenn Sie beispielsweise 70 kg wiegen, sollten Sie zwischen 420 und 700 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Für Ultra-Ausdauersportler, die mehr als 4–5 Stunden am Tag trainieren, sollten täglich 8–12 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich genommen werden.

Der Zeitpunkt der Einnahme kann je nach Trainingszeit variieren, aber solange der gesamte Kraftstoffbedarf gedeckt ist, spielt das Einnahmemuster keine Rolle. Beachten Sie, dass es sich hierbei um allgemeine Empfehlungen handelt, die auf der Grundlage spezifischer Trainingsbedürfnisse, individueller Bedürfnisse, Umgebung, Ziele für die Körperzusammensetzung und des allgemeinen Gesundheitszustands fein abgestimmt werden sollten.

Kohlenhydratmangel

Bei einer unzureichenden Zufuhr von Kohlenhydraten beginnt unser Körper zu zerfallenFett als Brennstoffquelle. Obwohl dies nachhaltig ist und sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken könnte, sind Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle für Körper und Gehirn. Daher ist ein Mangel an Kohlenhydraten mit gesundheitsschädlichen Auswirkungen wie übermäßiger Müdigkeit, vermindertem Energieniveau, Verstopfung und Übelkeit verbunden. Insbesondere für Ausdauersportler ist u. aKohlenhydratmangel kann die Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen, da der Körper nicht in der Lage ist, den Energiebedarf der ausgeführten Aktivitäten zu decken.

Kohlenhydrate und Ultrasporternährung

Kohlenhydrate sind für Spitzenausdauersportler von entscheidender Bedeutung. Der Körper speichert Nahrungskohlenhydrate als Glykogen in den Muskeln und der Leber, die Speicherkapazität ist jedoch begrenzt. Nach etwa 28 Stunden Fasten sind die Leberglykogenspeicher aufgebraucht. Mit zunehmender Trainingsintensität steigt auch die Abhängigkeit von den Kohlenhydratspeichern. Wenn diese Vorräte auf einem ausreichenden Niveau gehalten werden, können Ausdauersportler daher über längere Zeiträume intensiv trainieren. Darüber hinaus schont eine kohlenhydratreiche Ernährung andere Makromoleküle, zEiweiß, aus der energetischen Nutzung. Daher kann das Protein seine Aufgabe der Reparatur und des Wiederaufbaus von Muskelgewebe ungehindert erfüllen und so den Muskelaufbau maximieren.

Kohlenhydrate in Näak-Riegeln

Es gibt viele Quellen für gute Kohlenhydrate. Ganzes, unverarbeitetes Obst und Gemüse ist dafür bekannt, dass es neben anderen nützlichen Kohlenhydraten auch Kohlenhydrate liefertNährstoffe und Antioxidantien. Vollkornprodukte sind außerdem eine wichtige und reichliche Quelle für Kohlenhydrate sowie Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Eine weitere tolle Kohlenhydratquelle sind Näak-Riegel! EinsNäak Ultra Energy™ Riegel versorgt Sie mit 28 Gramm Kohlenhydraten und enthält sogar eine vollständige Proteinquelle, sodass Sie Höchstleistungen erbringen können.

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